#5 Nhóm Thực Phẩm Giàu Omega 3 Ngay Trong Khu Bếp Nhà Bạn

Vì cơ thể mỗi chúng ta hàng ngày không thể sản xuất được axits béo Omega 3 mà chúng ta phải bổ sung hàng ngày bằng đường ăn, uống. Nên Câu hỏi được đặt ra là "Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào" đang là thắc mắc của rất nhiều người. Hy vọng bài viết hôm nay giúp các mẹ tìm được nguồn Omega 3 tự nhiên xung quanh hàng ngày để bổ sung vào thực đơn bữa ăn hàng ngày.

Các tổ chức y tế trên thế giới cũng như Việt Nam khuyến cáo Omega 3 là axit béo có lợi cho não bộ cũng như cơ thể con người chúng ta nên bổ sung tối thiểu từ 250mg đến 500mg Omega 3 mỗi ngày để có một sức khỏe tốt cũng như tinh thần thoải mái.

Nhóm 1: thực phẩm giàu Omega 3 từ cá và các loại hải sản

1. Cá Thu

Cá Thu là cá biển thuộc họ thu ngừ là loại cá có hương vị thơm ngon giàu chất dinh dưỡng với 100g cá thu cho 200% vitamin B12 và 100% selen. Hàm lượng Omega 3 trong 100g Cá Thu chứa 5134 mg Omega 3. Phần lớn các loại cá Thu sống xa bờ. Cá thu có nhiều loại như: Cá Thu Đao; Cá Thu Vạch; Cá Thu Chấm; Cá Thu Ảo; Cá Thu Bông,...

2. Cá Hồi

Cá Hồi là tên gọi chung cho nhiều loại cá thuộc họ Salmon. Cá Hồi hiện nay đã được nuôi tương đối nhiều tại Việt Nam. Trong 100g cá hồi cung cấp tới 206 Calo, chất béo 12g, Protein 22g và nhiều Vitamin B1, B3, B6, B12, Photpho và Selen. Đặc biệt Cá hồi giàu Omega 3 (100g cá hồi chứa 2260mg Omega 3). Cá hồi được coi là một thực phẩm bổ dưỡng cung cấp nhiều dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Lời khuyên dành đến từ các chuyên gia nếu bạn chọn cá hồi ở môi trường tự nhiên thì nên chọn cá hồi có tuổi đời ít để tránh hàm lượng thủy ngân nhiều ở cá hồi có tuổi thọ lâu.

3. Cá Trích

Cá trích là loài cá biển da có màu hơi xanh, xương nhỏ, thân dài, mỏng, ở Việt Nam cá trích có hơn 10 loài. Đây là một loại cá không xa lạ với đa phần người dân Việt Nam đem lại giá trị dinh dưỡng cao. Dinh dưỡng từ cá trích mang lại là rất lớn như Vitamin D, B12, Selen ngoài ra hàm lượng Omega 3 trong cá trích cũng rất cao 100g cá trích chứa đến 1729 mg Omega 3.

4. Cá Mòi

Cá Mòi là dòng cá thuộc bộ cá đầu nhỏ và thuộc họ cá trích. Cá mòi là một loài cá có nhiều thành phần dinh dưỡng như Canxi, Vitamin D, B12 và Selen đặc biệt hàm lượng Omega 3 trong cá mòi cũng rất cao 100g cá mòi chứa đến 1480 mg Omega 3.

5. Cá Cơm

Cá cơm là một loài cá có màu xanh bạc. Cá cơm thường được dùng làm nước mắm. Cá cơm rất giàu chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo Omega 3, vitamin như B3  và các khoáng chất như canxi, sắt, selen và các vi chất dinh dưỡng khác. Xương của cá cơm rất giàu canxi. Hàm lượng Omega 3 trong 100g cá cơm chứa 2113 mg Omega 3.

6. Cá Ngừ

Cá ngừ là một loại cá giàu giá trị dinh dưỡng gồm nhiều vitamin và khoáng chất đặc biệt là là hai axit EPA và DHA hai chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển não bộ. Một phần cá ngừ đóng hộp 100g cung cấp 32% chất đạm, 9% sắt, 107% vitamin B12 và chứ 25 mg EPA; 197 mg DHA rất giàu Omega 3.

7. Cá Bơn

Cá bơn là loài cá ít béo giàu protein, axit béo không bão hòa, khoáng chất và vitamin. Vây cá bơn có hàm lượng chất béo cao hơn các phần khác 20% chứa nhiều collagen và elastin giúp tăng đàn hồi cho da. Thịt cá mềm ít béo. ít calo dễ tiêu hóa. Hàm lượng Omega 3 trong 100g cá bơn chứa 522 mg Omega 3 nhé.

8. Cá Hồi Cầu Vồng

Cá hồi Cầu Vồng là một loại cá hồi có thân thon dài, thịt cá mềm. Cá hồi cầu vồng là loài cá có hàm lượng axit béo dồi dào, ngoài việc giàu Omega 3 cá hồi cầu vồng còn có nhiều protein, canxi, magie,...Hàm lượng Omega 3 trong 100g cá hồi cầu vồng là 812 mg.

9. Hàu

Hàu là động vật nhuyễn thể thuộc nhóm thân mềm mảnh vỏ trong họ hàng với nhà nghêu, sò sống ở biển. Hàu là động vật giáp xác là thực phẩm bổ dưỡng. Hàu chứa nhiều kẽm hơn bất cứ loại thực phẩm nào khác. Với 100g hàu chứa đến 600% kẽm 200% đồng và 300% vitamin B12. Hàm lượng Omega 3 trong 100g Hàu sống là 672 mg.

Nhóm 2: thực phẩm giàu Omega 3 từ các loại hạt và quả

Bên cạnh nhóm thực phẩm đến từ các loại cá biển cũng như hải sản thì Omega 3 cũng có rất nhiều trong các loại hạt và quả nhé.

1. Hạt Lanh

Đặc điểm nhận dạng của hạt lanh đó chính là những hạt nhỏ màu nâu hoặc màu vàng thường được sử dụng bằng cách nghiền, xay hoặc dùng làm dầu hạt lanh. Hạt lanh chứa nhiều ALA ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng Omega 3 trong hạt lanh đối với 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2338 mg Omega 3.

2. Hạt Chia

Hạt Chia là một loại hạt hiện nay tương đối phổ biến ở Việt Nam rất giàu chất dinh dưỡng như mangan, canxi, photpho và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra hàm lượng Omega 3 trong hạt chia cũng rất cao 28g hạt chia chứa 4915 mg Omega 3.

3. Quả Óc Chó

Quả óc chó là một loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe cung cấp một lượng chất xơ ngoài ra còn có đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng. Bên cạnh đó hàm lượng Omega # trong quả óc chó cũng rất cao. 28g quả óc chó chứa 2542 mg Omega 3.

Nhóm 3: thực phẩm giàu Omega 3 từ các loại trứng và thịt

1. Trứng Cá Muối

Trứng cá muối nói riêng và các loại trứng cá nói chung có hàm lượng protein cao cũng như nhiều axit béo Omega 3. Hàm lượng các loại vitamin A, D, B trong trứng cá cũng rất đa dạng. Ngoài ra, trong trứng cá còn chứa nhiều sắt, canxi, phốt pho và các khoáng chất khác. Hàm lượng Omega 3 trong 100g trứng cá muối chứa 6789 mg Omega 3.

3. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và một số chất dinh dưỡng hoàn toàn tự nhiên khác, mỗi quả trứng cung cấp 70 calo. Trứng có chứa 9 trong số 11 axit béo mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động bình thường. Hàm lượng Omega 3 trong 100g trứng chứa 102 mg Omega 3.

4. Thịt bò ăn cỏ

Thịt bò có chứa nhiều protein. Hàm lượng protein của thịt bò ăn cỏ cao hơn với thịt bò nuôi công nghiệp. Hàm lượng Omega 3 trong thịt bò tuy không cao nhưng nếu bổ sung trong thực đơn thức ăn thì có sẽ có nguồn Omega 3 đáng kể. Hàm lượng Omega 3 trong 100g thịt bò là 21 mg Omega 3.

Nhóm 4: thực phẩm giàu Omega 3 từ các loại rau xanh

Nhìn màu xanh của rau thì rất nhiều bà nội trợ nghĩ rằng sẽ không có axit béo Omega 3 đâu nhưng hãy cùng tìm hiểu các loại rau giàu Omega 3 sau nhé:

1. Rau Bina

Rau bina hay còn được mọi người biết đến với cái tên cải bó xôi hay rau chân vịt. Loại rau này thuộc họ dền chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Với 100g rau bina chứa 138 mg Omega 3 là một trong những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhất.

2. Đậu Nành

Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và đạm thực vật nếu quả óc chó giá thành cao thì đây có thể coi là một sự lựa chọn bổ sung nguồn Omega 3 và 6 hợp lý. Ngoài ra đậu nành cũng chứa nhiều dinh dưỡng khác như vitamin B12, vitamin K, magie và Kali. Với 100g đậu nành chứa 1443 mg Omega 3.

Nhóm 5: thực phẩm giàu Omega 3 từ các loại dầu

1. Dầu gan Cá Tuyết

Dầu gan cá tuyết là một thực phẩm được chiết xuất từ gan cá tuyết chứa nhiều axit béo Omega 3, vitamin D, vitamin A. Hàm lượng Omega 3 trong dầu gan cá tuyết là 2664 mg/ muống canh. Lưu ý không nên dùng quá liều quy định vì sẽ gây thừa vitamin A không tốt cho cơ thể.

2. Dầu Canola

Dầu Canola hay còn gọi là dầu hạt cải có nguồn acid béo lành mạnh với hàm lượng nhỏ chất béo bão hòa và hàm lượng cao chất béo không bão hòa đơn. Loại dầu này chứa nhiều axit béo ALA Omega 3 tự nhiên. Tuy nhiên bạn cũng không nên dùng quá nhiều đối với bệnh nhân viêm mạn mãn tính

Một số note khi sử dụng thực phẩm giàu Omega 3

Axit béo Omega 3 là một axit vô cùng có ích cho cơ thể chúng ta hàng ngày đặc biệt việc bổ vào thực đơn hàng ngày các món ăn giàu Omega 3 là cần thiết để giúp cho cơ thể được khỏe mạnh cũng như tinh thần được thoải mái nhưng bạn cũng cần chú ý những điều sau đây:

• Axit béo Omega 3 trong thực phẩm dễ bị oxy hóa nếu chế biến sai hoặc khi chọn thực phẩm không được tươi ngon bị hỏng để quá trình hấp thu Omega 3 tốt nhất cho cơ thể bạn nên ưu tiên việc sử dụng các thực phẩm còn tươi không bị hỏng.
• Không nên dùng hơn 3g Omega 3/ ngày sẽ gây tình trạng dễ bị chảy máu đối với các trường hợp chuẩn bị làm phẫu thuật tuyệt đối không bổ sung Omega 3 trong vòng 2 tuần trước khi tiến hành phẫu thuật.
• Khi bạn bổ sung lượng Omega 3 quá nhiều thì sẽ gây khó chịu và đầy bụng và cần kết hợp với một số món khác giúp cải thiện tình trạng này.

Lời kết

Hy vọng với một list những thực phẩm giàu Omega 3 xung quanh chúng ta mỗi ngày sẽ không làm khó các bà nội trợ trong việc lựa chọn các món ăn dinh dưỡng, giàu Omega 3 dành cho đầy đủ các thành viên trong gia đình mình trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Và cũng đừng quên những note nho nhỏ trong bài viết để cho việc bổ sung Omega 3 được hợp lý và tránh được những rắc rối nho nhỏ khi bổ sung Omega 3 nhé.